Reglas de Entrenamiento

Analizando la anatomía muscular de una manera simplista, podemos decir que existen tres tipos de fibra muscular, las fibras tipo I, con una gran capacidad para trabajar de manera aeróbica y, por tanto, para realizar un mismo movimiento muchas veces y durante un largo periodo de tiempo, pero con poca capacidad para desarrollar fuerza/velocidad/tamaño, y luego tenemos las fibras tipo IIa y IIx, que son aquellas que, por su propia naturaleza, están más capacitadas para desarrollar fuerza además de ser aquellas susceptibles de aumentar su tamaño. 

 

Según la intensidad de entrenamiento, estaremos reclutando principalmente unas fibras u otras. En ese sentido, si queremos trabajar las fibras tipo I y conseguir que se adapten haciéndonos ganar resistencia, deberemos trabajar a una intensidad que nos permita hacer no menos de 20 repeticiones, mientras que, si queremos implicar las fibras tipo II, y ganar en fuerza y tamaño muscular, deberemos trabajar a no más de 10 repeticiones máximas pues, es a esta intensidad donde se obtiene la mayor adaptación posible.

Eficiencia, Prevención y Comodidad al hacer ejercicio.

¿Qué hago primero el cardio o las pesas? 

El orden de los factores en este caso importa y bastante.

Si en una sesión hacemos coincidir el entrenamiento de fuerza y el cardiovascular, la estructura debe ser la siguiente:

Empezaremos por el calentamiento, continuaremos con el trabajo de musculación, posteriormente realizaremos el cardio y finalizaremos con unos estiramientos suaves.

Este orden no es caprichoso, varios son los motivos por los que se debe afrontar el trabajo de musculación antes del cardio y lo principales son los siguientes.

Eficiencia: Para el trabajo de musculación necesitas realizar esfuerzos cercanos al 100% de tu fuerza y esto solo puede ocurrir en condiciones de descanso. Si consumiéramos antes la energía con una sesión de cardio, nos quedaríamos vacios de glucógeno para afrontar las pesas, dejando su rendimiento y efectividad por debajo del 50%.

Prevención: Es el motivo más importante, durante el cardio hay una deshidratación mucho mayor que durante las pesas, provocado por los niveles de sudoración. Estudios demuestran que con un 2% de deshidratación el riesgo de roturas fibrilares se multiplica por 10, y con un 4% se multiplica por 50. Así que no te la juegues.

Comodidad: El hecho de enfrentarnos a la sesión de pesas después del cardio supondría hacerlo con la ropa sudada y es realmente incómodo entrenar así, más aún cuando este sudor se enfría, además volvemos a hablar de prevención, un músculo sudado y frío sometido a un esfuerzo importante es carne de cañón para las contracturas.